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有氧运动。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者进行75分钟的剧烈有氧运动，又或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。在一周内分散完成该运动量。为提供更大的健康益处、帮助减重或保持减重效果，建议每周至少运动300分钟。但是，即使是少量身体活动也有益无害。一天中进行多次短时间运动对健康有益。

力量训练。每周针对主要肌肉群做至少两次力量训练。每项运动只做一组，采用的重量或阻力水平应使您在重复动作12到15次后感到肌肉疲劳。

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中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。剧烈的有氧运动包括跑步、重庭院劳动和有氧舞蹈等活动。力量训练包括使用重量器械、自身体重、沉重的包、水中阻力管或阻力划桨，或者攀岩等活动。

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按照总体目标，每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要更多的运动。

减少坐着的时间也很重要。每天坐的时间越长，患代谢问题的风险就越高。即使每天的身体活动量达到建议水平，久坐也会对健康和寿命产生负面影响。一些研究发现，减重成功者减少白天坐着的时间，更有可能保持体重。

缺少大段空闲时间？即使是短时间的身体活动也有益处。例如，如果白天没有时间走30分钟，那不妨试着走5分钟。任何活动都比没有好。最重要的是，让定期身体活动成为生活方式的一部分。